Una Warm up con 10 minuti di cardio a bassa intensità . Selezionare un paio di manubri che sono abbastanza pesanti in modo che ogni ripetizione della mosca manubrio è difficile da completare , ma ancora consente di mantenere la forma perfetta . Disporre di avere uno spotter se si sta utilizzando una quantità impegnativo di peso .
2
straddle una panca piana con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi sul pavimento . Se necessario , regolare l' altezza del banco di modo che i piedi tocchino il pavimento oppure posizionare una panchina passo sotto i piedi . Appoggiare i pesi verticalmente sulle vostre cosce così i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Verificare che le mani sono al centro del manico manubrio . Essi dovrebbero rispecchiare l'un l'altro , perché le mani irregolari possono portare a uno sviluppo squilibrato petto .
3
Stendete la parte superiore del corpo lentamente indietro sulla panca . Se necessario, dato pesi manubri impegnativi , sollevare una coscia alla volta per aiutare a sollevare i manubri sopra il petto . Estendere le braccia , tenere i gomiti leggermente piegati e tenere il peso larghezza delle spalle con i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Ritorno i piedi per terra e stringere gli addominali per stabilizzare il vostro corpo ed entrare in posizione di partenza .
4
Abbassare le braccia lentamente verso l'esterno con un movimento ad arco fino a quando le braccia sono parallele al il pavimento e si sente un tratto nel tuo petto . Evitare di piegare i polsi - tenerli dritti per tutto il tempo
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completi di due o tre serie da otto a 12 ripetizioni . . Pianificazione due o tre sessioni di croci con manubri alla settimana in giorni non consecutivi per ottenere risultati .